O que é drop set?

Drop Set: A Técnica de Intensidade para Hipertrofia

O drop set, também conhecido como stripping set, é uma técnica de treinamento de força que envolve realizar um número de repetições de um exercício até a falha muscular e, em seguida, imediatamente reduzir a carga (peso) e continuar a realizar mais repetições até a falha novamente, geralmente repetindo esse processo de redução de peso e repetições até alcançar um número predeterminado de drops ou até que não seja possível realizar mais repetições.

Como Funciona um Drop Set?

A ideia principal por trás do drop set é prolongar o tempo sob tensão (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Tempo%20Sob%20Tensão) (TST) do músculo, esgotando as fibras musculares e recrutando um número maior delas. Ao reduzir o peso imediatamente após atingir a falha, você permite que as fibras musculares que estavam fatigadas continuem trabalhando e também recruta novas fibras musculares que não foram totalmente ativadas durante a primeira série.

Benefícios do Drop Set

• Aumento do Volume de Treino (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Volume%20de%20Treino): O drop set permite realizar mais trabalho muscular em menos tempo.
• Estímulo à Hipertrofia (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Hipertrofia): O aumento do TST e o recrutamento de mais fibras musculares contribuem para um maior estímulo ao crescimento muscular.
• Quebra de Platôs: A técnica pode ajudar a superar platôs no treinamento, introduzindo uma nova forma de estimular os músculos.
• Eficiência de Tempo: O drop set é uma maneira eficiente de aumentar a intensidade do treino em um período mais curto.

Como Implementar Drop Sets

1. Escolha do Exercício: Selecione um exercício que permita uma transição rápida e fácil na redução de peso (ex: halteres, máquinas com pinos de peso facilmente ajustáveis).
2. Peso Inicial: Comece com um peso que permita realizar cerca de 8-12 repetições até a falha.
3. Redução de Peso: Imediatamente após atingir a falha, reduza o peso em cerca de 10-30%. A porcentagem ideal varia de pessoa para pessoa e depende do exercício.
4. Repetições Adicionais: Continue a realizar repetições até atingir a falha novamente.
5. Número de Drops: Geralmente, são feitos 2-3 drops por série, mas isso pode variar dependendo do seu nível de treinamento e objetivos.
6. Descanso: O descanso entre as séries de drop sets deve ser maior que o descanso entre séries normais, pois o esgotamento muscular é muito maior.

Considerações Importantes

• Frequência: O drop set é uma técnica de alta intensidade e não deve ser usado em todos os treinos ou em todos os exercícios. Use-o com moderação para evitar overtraining (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Overtraining) e lesões.
• Forma Correta: Mantenha sempre uma forma correta durante todo o drop set, mesmo quando estiver fatigado. Priorize a técnica em vez de apenas completar as repetições.
• Suplementação: Considerar uma boa suplementação com creatina (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Creatina) e beta alanina (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Beta%20Alanina) pode ser benéfico para melhorar a performance e a recuperação.
• Aquecimento Adequado (https://pt.wikiwhat.page/kavramlar/Aquecimento): Realizar um aquecimento completo antes de usar drop sets é crucial para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
• Progressão: Aumente gradualmente o número de drops ou o peso inicial ao longo do tempo, conforme sua força e resistência melhoram.

Lembre-se de consultar um profissional de educação física para obter orientação personalizada sobre como incorporar o drop set em seu programa de treinamento.